Tam tahıllı ekmeği veya kepekli ekmek, tam buğday tanelerinden kısmen veya tamamen öğütülmüş un kullanılarak yapılan bir ekmek türüdür. Bir çeşit esmer ekmektir. Tam buğday ekmeği gibi, tam tahıllı ekmek de tamamen bozulmamış tahıllardan oluşur. Tam tahıllı ekmek, buğdaya ek olarak, diğerlerinin yanı sıra tam arpa, kahverengi pirinç, tam tahıllı yulaf ve yuvarlanmış yulaf gibi diğer tam tahılları içerebilir (bunların tümü lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir). Tam buğday, çok popüler olmasına rağmen, sadece bir tür tam tahıllı ekmektir.
Çok tahıllı ekmek:
Kulağa sağlıklı bir seçim gibi gelse de (birden çok tahıl türü), çok tahıllı ekmeğin yüzde 100 tam tahıldan yapıldığının veya rafine tahıl içermediğinin garantisi yoktur. Bu sadece buğday, yulaf ve kinoa gibi birden fazla tahıl türü içerdiği anlamına gelir. Bu tahıllar, kepeklerini ve tohumlarını çıkarmak için işlenmiş olabilir, bu da onları besin değerinden (lif ve önemli besinler dahil) ayırır. Bu nedenle tam tahıllı veya kepekli ekmek kadar sağlıklı olmayabilir.
Filizlenmiş tahıl ekmeği
Filizlenmiş tahıl ekmekleri, tahıllar nemli ve sıcak koşullara maruz kaldığında oluşan filizlenmiş tahıllardan elde edilen unlar kullanılarak yapılır.
En Sağlıklı Seçim Hangisi?
İster kepekli ister tam tahıllı olsun, yüzde 100 kepekli tahıllarla yapılan herhangi bir ekmek en besleyici seçenektir. Ancak bir etikette "tam tahıl" yazıyor diye, ürünün yalnızca tam tahıllar içerdiğinin garantisini vermez. Ekmeği hemen yiyecekseniz, en iyi seçiminiz fırından yeni çıkmış bir tam tahıllı ekmektir. %100 tam tahıl olmasına ek olarak, "sağlıklı ekmek, dilim başına en az 3 gram lif, 200 miligramdan az sodyum ve 2 gramdan az şeker içermelidir. "Niyetinizi kalori yerine besin yoğunluğuna ve içerik kalitesine odaklayın. Mümkün olduğunca yapay renklerden, aromalardan ve koruyuculardan kaçının.
KALORİ: 100 gram tam tahıllı ekmeğin kalori değeri 264,8 kcal dır. Harika tam tahıllı ekmekler yapabilirsiniz! Çoğu zaman, en sevdiğiniz ekmek tarifindeki unun bir kısmı için tam tahıl karışımını değiştirmek kadar basittir. Sıvıyı biraz ayarlamanız gerekebilir, ancak bunun dışında düz bir ikame olabilir.
Doyurucu Tam Tahıllı Ekmek: Paketlenmiş süpermarket ekmeklerine sağlıklı ve lezzetli bir alternatiftir. Tohumlar ve farklı un türleri, lezzet, doku ve lif ekleyerek sandviçler veya salatalar için harika, doyurucu bir somundur. Temel tarif su, maya, tam buğday unu ve tuzdan oluşur. Nihai hamur yapışkan olmadığı sürece, daha fazla tohum veya daha fazla un türü ekleyebilir veya bir tür tohum veya unu bir başkasıyla değiştirebilirsiniz. C vitamini mayanın daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Lesitin ve pektin ile birlikte ekmeği daha uzun süre taze tutar ve dokuyu iyileştirir.
Tam Tahıllı Ekmek Kilo Aldırır Mı?
Bu ekmekler zayıflamaya yardımcıdır. Tam tahıllı ekmek tüketerek geri dönüşümsüz kilo vermeniz olasıdır. Düzenli tam buğday, çok tahıllı, yulaf ve çavdar ekmekleri düzenli tüketenlerin karın çevresi yağlanması azalır.
Doyurucu Tam Tahıllı Ekmek
Bu doyurucu tam tahıllı ekmek, paketlenmiş süpermarket ekmeklerine göre sağlıklı ve lezzetli bir alternatiftir. Tohumlar ve farklı un türleri, lezzet, doku ve lif ekleyerek sandviçler veya salatalar için harika, doyurucu somun oluşturur. Temel tarif; su, maya, tam buğday unu ve tuzdan oluşur. Nihai hamur yapışkan olmadığı sürece, daha fazla tohum veya daha fazla un türü ekleyebilir veya bir tür tohum veya unu bir başkasıyla değiştirebilirsiniz. C vitamini mayanın daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Lesitin ve pektin ile birlikte ekmeği daha uzun süre taze tutar ve dokuyu iyileştirir.
Doyurucu Tam Tahıllı Ekmek Tarifi
Sağlıklı Tahıllar Lezzetli Ekmekler
Tam Tahıllı Ekmek Yapmak İçin Tariflerinize Hangi Tahıllar Eklenmeli?
İçindekiler:
4 su bardağı ılık su (110-115 derece)
3 paket kuru aktif maya
1/2 su bardağı tam tahıllı karabuğday unu
1/2 su bardağı tam tahıllı arpa unu
1 su bardağı tam tahıllı çavdar unu
4-5 su bardağı tam buğday unu
4 gram tuz
Kanola yağı
1 su bardağı öğütülmüş keten tohumu (bir kahve değirmeni ile öğütün veya öğütülmüş keten tohumu satın alın)
1/2 su bardağı ayçiçeği tohumu
1/2 su bardağı kabak çekirdeği
3/4 su bardağı bütün yulaf ezmesi
1/2 su bardağı buğday kepeği
Ekmek Arttırıcılar
2 ezilmiş 500 miligram C vitamini takviyesi (herhangi bir marka)
1 yemek kaşığı Lesitin (doğal gıda mağazasında bulunabilir)
1 çay kaşığı pektin (doğal gıda mağazasında bulunabilir)
Hazırlık:
Tam tahıllı ekmek tarifini, haddelenmiş tam tahıllı diğer ekmekler için temel tarif olarak kullanabilirsiniz. Doğru kıvamda yumuşak, neredeyse yapışkan bir hamur yapmak için unu ayarlayarak aşağıdaki kombinasyonları deneyebilirsiniz. Tadına bayılacaksınız.
Büyük bir kaseye 4 su bardağı ılık su ekleyin. Mayayı eritin ve köpürene kadar birkaç dakika bekletin. Ekmek arttırıcıları (C vitamini, lesitin ve pektin) ekleyin ve karıştırın. Ardından tohumları, yulafı ve buğday kepeği ekleyin ve karıştırın.
Karabuğday, arpa ve çavdar unlarını su-maya karışımına her seferinde yarım bardak olacak şekilde ekleyin ve her eklemeden sonra karıştırın. Daha sonra, hamur elle yoğrulacak kadar katılaşana kadar karıştırarak, tam buğday ununu birer bardak ekleyin. En son unu da tuzla karıştırdığınızdan emin olun, çünkü tuz eklemek mayanın aktivitesini azaltacaktır.
Ekmeği bir kesme tahtası veya tezgahın üzerine koyun ve yoğurmaya başlayın: Hamuru kendinize doğru ikiye katlayın ve elinizin topuklarıyla itin. Hamuru çeyrek tur çevirin ve hamur pürüzsüz, elastik ve yapışkan olmayana kadar işlemi yaklaşık 10 dakika tekrarlayın.
İlk kabarma için hamuru yağlanmış bir kaba koyun (Kanola yağı spreyi çok kullanışlıdır). Kurumayı önlemek için hamurun üstünü de ince bir yağ tabakasıyla kaplayın. Kaseyi ıslak bir bulaşık bezi veya plastik sargı ile örtün ve yaklaşık 30 dakika iki katına çıkana kadar ılık bir ortamda yükselmesine izin verin. (Ekmeği ışık açık şekilde fırına koymak işe yarar. Hamuru ön ısıtmada olduğu için fırının üzerinde kabarmasını da sağlayabilirsiniz.)
Daha hafif dokulu bir somun için, hamuru kaseden çıkarın, ikiye katlayın ve ikinci kez kabarması için ağzı kapalı olarak kaseye geri koyun. İkinci kabarmadan sonra hamuru hafifçe vurarak söndürün. Hamuru dikkatlice 2 veya 3 eşit parçaya kesin ve her bir parçayı yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine koyun.
45 ila 60 dakika boyunca 280 derece de pişirin. Mutfağınız taze pişmiş ekmek gibi koktuğunda ve ekmek piştiğinde, fırından çıkarın. Ekmeği başka bir tepsiye alın ve somunları tamamen soğutun.
Beslenme gerçekleri:
1 dilim ekmek başına (1/10 küçük somun, 1/15 büyük somun)
150 kalori
6 gram protein
25 gram karbonhidrat
6 gram lif
55 miligram sodyum
5 gram yağ (1 gram doymuş yağ) 1 gram tekli doymamış yağ 3 gram çoklu doymamış yağ.)