Vegan diyeti, hayvansal kaynaklı tüm gıdaların hariç tutulmasını ve sonuç olarak sadece bitkisel gıdaların alımını sağlayan bir diyettir. Vegan bir insan, hayvansal kaynaklı gıdaları yememenin yanı sıra, onları elde etmek için hayvanların kurban edildiği veya sömürüldüğü varsayımıyla ürünlerini ( süt ve süt ürünleri, yumurta ve bal) dahi tüketmez.
Bu nedenle, gıda yönüne ek olarak bu seçim, hayvanlara saygının etik yönlerini de içerir (hayvansal kökenli malzemeler kullanmayın, hayvanlara zarar vermek pahasına eğlenmeyin, bunları kâr için kullanmayın).
Aslında, vegan diyet uygulayanlarda belirli besin maddelerinin yeterli miktarda (beslenme eksiklikleri) eksikliği ile ilgili sorunlar kolaylıkla ortaya çıkabilir. Veganlar, hayvansal kaynaklı gıdaları normal diyetlerinden tamamen çıkardıkları için, esas olarak içlerinde bulunan besinlerden çok küçük miktarlarda alırlar: Proteinler, çinko, kalsiyum, demir, D vitamini, omega 3 yağ asitleri. Özellikle B12 vitamini eksikliği fazlasıyla endişe verici olabilir çünkü biyokimyasal süreçlerde, nörotransmitterlerin sentezinde ve üremede yer alarak organizma için birçok temel işlevi yerine getirmeye hizmet eder. B12 vitamini sadece ette değil, aynı zamanda süt ve süt ürünlerinde de hayvansal kaynaklı gıdalarda bol miktarda bulunur, ancak bitkisel kaynaklı gıdalarda yoktur.
Sonuç olarak, vegan diyeti dikkatli olmayı gerektirir ve özellikle çocuklar, ergenler, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile ve emziren kadınlar gibi nüfusun belirli grupları için tıbbi ve diyet denetimi altında takip edilmesi tavsiye edilir.
Hamilelik ve emzirme döneminde vegan diyet uygulayan kadınların, bebeğin sağlıklı gelişmesi için gerekli miktarda vitamin ve minerale sahip olduklarından emin olmaları gerekir. Bir çocuğu vegan bir diyetle beslemeyi düşünüyorsanız, büyümeleri için ihtiyaç duydukları enerji, vitamin ve mineralleri sağlayabilecek çok çeşitli yiyecekler yemelerini sağlamalısınız. Bu popülasyon gruplarında, bazı besinler için kuvvetlendirilmiş, yani vücut için önemli olan besinlerle zenginleştirilmiş gıdaların tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Veganlar Besin Öğelerini Nelerden Karşılayabilir?
Genel olarak vegan beslenmenin mümkün olduğunca sağlıklı ve dengeli olması, vücut için gerekli besin öğelerini tükettiğinizi garanti etmesi için aşağıdaki maddelere dikkat edilmelidir:
Her gün en az beş porsiyon farklı meyve ve sebze yiyin.
Patates, ekmek, pirinç, makarna gibi kompleks karbonhidratlara (özellikle nişasta) dayalı yiyecekleri kepekli ise daha iyi tüketin.
Süt ve türevlerine alternatif olarak soya bazlı ürünleri kullanın, yağ oranı düşük ve basit şekerleri tercih edin.
Protein kaynağı olarak çeşitli baklagiller (fasulye, mercimek vb.) tüketin.
Doymamış yağ asitlerini kötüye kullanmadan çeşni olarak seçin.
Bol sıvı tüketin. (Günde en az 6/8 bardak)
Tuzlu unlu mamuller, soya içecekleri ve şeker ilave edilmiş meyve suları gibi yüksek yağ, tuz veya şeker içeriğine sahip yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltın.
Vücut için önemli maddelerle zenginleştirilmiş (güçlendirilmiş) ürünler ya da bir veya daha fazla besin maddesinin olası bir eksikliğinin tespit edildiği durumlarda takviyeleri kullanın.
B12 vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu nedenle veganlar, bu vitaminle zenginleştirilmiş takviyeleri veya yiyecekleri kullanmalıdır. Yeterli miktarda B12 vitamini tüketmek çocukluk, hamilelik ve emzirme döneminde daha da önemli görünmektedir. Bu durumlarda anne ve çocuk sağlığı açısından risk oluşturmamak için en uygun B12 vitamini dozunu belirtebilecek uzman bir doktora danışılması önerilir.
B12 bulunan besinler
B12 vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllarda,
B12 vitamini ile zenginleştirilmiş soya içecekleri, süt ve sebze yoğurtlarında,
Bu vitaminle zenginleştirilmiş maya özünde.
Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Süt ve türevleri tüketmeyen veganlar için kalsiyum kaynakları, içme suyunun yanı sıra bitkisel gıdalar tarafından temsil edilmektedir.
Bazı sebze türleri, baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar iyi miktarda kalsiyum içerir; ancak bazıları emilmelerini engelleyen maddeler içerir.
Buna örnek olarak ıspanak, pazı ve şalgam yapraklarında yüksek oranda bulunan oksalatlar; Bu nedenle veganlar bu sebzelerin tüketimini azaltmalıdır...
Vegan diyetinde kalsiyum şunlardan karşılanabilir:
Susam taneleri
Reyhan
Baklagiller
Beyaz ve kepekli ekmek
Kuru meyveler (örneğin kuru üzüm, badem, incir ve kayısı)
Demir Vitamini
Demir, kırmızı kan hücrelerinin işleyişi için gereklidir. Çünkü hemoglobinin merkezi elementini oluşturur. İçlerinde bulunan ve kandan oksijeni vücudun tüm hücrelerine taşımaya hizmet eden protein ve demir bitki kaynaklı çeşitli gıdalarda iyi miktarlarda bulunur, ancak emilmesi daha zor olan hemoglobine bağlı olmayan (hem olmayan olarak adlandırılır) bir formda bulunur. Meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini ve organik asitler (örneğin limonda bulunan sitrik asit) emilim kapasitelerini arttırır, bu nedenle demir eksikliği veganlarda gerçek bir sorun değildir.
Veganlar için iyi demir kaynakları şunlardır:
Baklagiller
Kepekli ekmek ve un
Demirle bütünleşmiş kahvaltılık gevrekler
Brokoli su teresi ve bahar yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
Yer fıstığı
Kuru meyveler (kayısı, erik ve incir)
Çinko
Bitkisel kaynaklı gıdalardaki çinko içeriği yüksektir ancak bu durumda bile emilimini engelleyen maddelerin ( fitatlar olarak adlandırılanlar gibi ) eş zamanlı varlığı, gerçekte mevcut olan miktarları azaltabilir. Veganların kanındaki çinko konsantrasyonları, hayvansal kaynaklı gıdaları da tüketen bireylere göre biraz daha düşüktür, ancak yine de normal sınırlar içinde kalır.
Çinko bakımından zengin gıdaların belirlenmesine ve daha fazla emilimi destekleyen önlemlerin kullanılmasına özellikle dikkat gösterilmelidir.
Emilimini engelleyen maddeleri etkisiz hale getirmek için tahılları ve baklagilleri tüketmeden önce suya koyun. Çinko bakımından zengin gıdaları ve meyve ve brokolide bulunan sitrik asit gibi organik asitler bakımından zengin gıdaları aynı anda tüketin.
Bitki çinko kaynaklarını şunlar içerir:
Baklagiller
Kepekli makarna
Buğday tohumu
Çinko eklenmiş tahıllar (güçlendirilmiş)
Fındık
Soya peyniri
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 esansiyel yağ asitleri, kalbi sağlıklı tutmak ve hastalanma riskini azaltmak için önemlidir. Bazı balık türlerine ek olarak, aşağıdakiler gibi bitki kaynaklı gıdalarla da sağlanabilirler:
Tohum ve keten tohumu yağı
Kolza yağı
Fındık
Tofu gibi soya bazlı gıdalar
Omega 3 yağ asitlerinin eklendiği soya sütü
Mikroalg bazlı takviyeler.
Sonuç olarak, belirli koşullarda tıbbi gözetim ve takviyelerin veya zenginleştirilmiş ürünlerin (istenilen maddelerin miktarının yeterli olduğu gıdalar) kullanımı dikkate alındığında, doğru planlanmış vegan diyetlerin yetişkinlerin besin ihtiyaçlarını karşılayabileceği söylenebilir. (Doğal içeriğine göre artırılmış) veya güçlendirilmiş (doğal olarak bulunmadıkları için arzu edilen maddelerin eklendiği gıdalar).
Çocuklarda normal gelişimi sağlamak için, çocuk doktoru veya beslenme uzmanlarının yardımıyla yeterli bir diyet planlamak ve doğru beslenme için gerekli olan demir, D ve B12 vitaminleri ve çinko için takviye kullanımına başvurmak gerekir.
Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Metabolik sendrom riskini azaltır;
Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının gelişimi ile ilişkili bir grup semptom için kullanılan bir terimdir ve genellikle aşırı kilolu olmakla bağlantılıdır.
Enflamasyonu azaltabilir;
Bir vegan diyetindeki yüksek seviyelerde antioksidanların ve bitkisel besinlerin vücuttaki iltihapla savaşma kabiliyetine sahip olduğu gösterilmiştir.
Enflamasyonla ilgili pek çok hastalık ve semptomla, diyeti bir önleme aracı olarak kullanmak vegan diyetini denemek için başka bir nedendir.
Kilo kaybını teşvik edebilir;
Araştırmalar, vegan diyetlerinin kilo vermede etkili olabileceğini gösteriyor. Birçok Vegan gıda kaynağının doğal olarak düşük kalorili olması gerçeğiyle birleştiğinde, birçok bitkisel gıdayı yemenin yüksek lifli, yüksek hacimli veya doyurucu etkilerine bağlı olabilir.
Vegan Olunca Ne Yenmez?
Vegan diyetler hiçbir hayvansal ürün içermese de (süt, et, domuz, balık, tavuk vb. içermez) çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar içerdiklerinde yine de günlük beslenme ihtiyaçlarınızın tamamını karşılayabilirler.